学生平板支撑怎么训练最好

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简述信息一览：

• 1、有哪些做平板支撑的方法?
• 2、平板支撑动作要领
• 3、篮球运动员平板支撑标准
• 4、初学平板支撑训练方法
• 5、简单高效的滑行平板支撑有哪些?

有哪些做平板支撑的方法?

1、摆臀平板支撑 屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

2、平板支撑的正确姿势：俯卧平板撑、手臂动作、双手间距、肘关节弯曲、整体躯干姿势。俯卧平板撑动作技巧包括从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。

3、双臂和脚尖支撑身体，双脚的距离与双臂同宽。双臂伸直，间距略大于肩宽。保持身体平直，不可弓背。双肩下沉，挺胸，收缩腹肌、前锯肌和斜方肌，肚脐内收。然后进入俯卧姿势，用腰腹和前臂支撑大部分体重。

4、滑行平板支撑是一种低强度的训练方法。这种训练能够增强整个身体的力量，提高肌肉的平衡能力。对于想要在家庭里健身的训练者来说，滑行盘体积小，便于携带，容易收纳。

5、说跑步练核心，大家很容易想到做平板支撑。我所在的跑团，也一度用这个动作“惩罚”没有跑完10公里的人儿。起初，我常常因为完成不了公里数而被罚……说多了都是泪。

平板支撑动作要领

手臂姿势：先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

平板支撑的动作要领为支撑、时间和呼吸。支撑 身体俯卧、双肘弯曲支撑于地面，肩膀与肘关节处于垂直状态，双脚自然踩于地面，腹部发力使身体离开地面。

动作到位 做平板支撑动作一定要到位，这样才能保障良好的锻炼效果。而且在进行锻炼时，还要注意肘关节和肩关节与身体都应保持直角状态，这样才能增加平板支撑运动锻炼的效果。

坚持左右各30个一组，连续做三组，每组休息十秒。 侧面平板支撑。 单手撑起身体，侧面朝上，眼晴平视前方。 身体重心在腹部，不要腰部用力了，调整呼吸节奏。 坚持45~60杪一组，左右换边交替做，连续做三组。

篮球运动员平板支撑标准

虽然平板支撑世界记录是中国人保持，长达十多个小时，但是对于一般训练者而言，基本是3-5分钟。（是标准动作的3-5分钟，而不是起始10秒标准，接下去的几分钟不断拱臀或者塌陷、或者直接抖到最终）。

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。” 目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。

八分钟以上。目前没有标准确定二级运动员的平板支撑时间，不过优秀跑者普通平板支撑能够轻松撑上2到3分钟，二级运动员经过专业的训练，时间普遍都在八分钟之上了。

而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

初学平板支撑训练方法

1、平板支撑的正确做法：在地板上***取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。

2、在初期，训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进，一定不要急于求成。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

3、动作一：前臂手滑式 等级： 中级 延伸： 这项训练动作可以膝盖撑地完成，这样的动作稍微简单。这个支撑动作还可以在完成前面动作的同时引入了向身体前方推拉滑行盘的动作。动作要点 动作过程，身体保持绷直状态。

简单高效的滑行平板支撑有哪些?

平板支撑的动作相对简单，锻炼者只需以俯卧的姿势撑地，然后用脚趾和肘关节的力量使身体保持平衡，同时，尽可能长时间地保持后背伸直、水平的姿势。

简单说练平板支撑的作用，其实就是练习身体的核心稳定性，那什么是核心稳定性呢？很有可能绝大多数刚入门的人也答不上来。

腕关节和肩关节脱位与身体维持斜角。在地板上进到俯卧姿势，用你的脚指头和你的上臂支撑点你重量。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时候都维持人体伸直，并尽量最长时间保持这个位置。

怎么做平板支撑？平板的运动非常简单，因为它只有一个运动。大家伸直，然后进入俯卧撑姿势。此时用前臂代替手掌支撑身体，然后将身体重心放在脚趾和前臂上，最后尽量长时间保持。

平板支撑不仅有开头说的那些好处，还能辅助你做其他运动，坚持一个月过后，你会发现自己身体协调性更好，举铁更有力，深蹲负重也能增加，弹跳更好，耐力更强，跑步膝盖耐久更不容易受伤。

首先我们要了解平板支撑的正确使用方法才可以找出正确的锻炼方法。扁平支撑是锻炼腹肌和马甲线的简单有效的方法。因为在健身房使用这种方法锻炼初学者。虽然他动作看起来很简单，但如果小伙伴做了正确的姿势，可能就会受伤。

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